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练引体向上有哪些动作?

引体向上是个非常全面的训练动作,这个动作对于背阔肌的训练非常有效,被称为背部训练的王牌动作,并且它能锻炼到很多上半身的肌肉,但这也意味着任何这些肌肉里面有弱项,都会成为阻碍你完成引体向上的元凶,或者让你在次数和负重上无法进步。

简单来说,限制你完成引体向上的可能是以下五个弱点。肱桡肌太弱,它是前臂的肌肉;肩胛骨稳定肌群太弱;缺乏肌肉运动的控制,指的是如何正确的拉起身体;缺乏核心稳定;背部整体力量太弱,所以今天将会训练五个必要的辅助动作,来改善这些弱点,让你熟练的完成引体向上并且持续进步。

动作一:肩胛引体

这个动作主要加强你的下斜方肌,并且提升你肩膀和肩胛骨的稳定性,对于初学引体和后期保持进步来说至关重要,如果这正是你的弱点区域,那么它将限制你完成标准的引体。做这个动作你只需要挂在杠上,将肩膀下压,同时将身体往下拉,并且不要弯曲手臂。做这个动作采用慢速动作的方式,在顶部停留1秒再放下。

动作二:赤字引体

这个动作非常有助于你提升做引体所需的力量,同时让你感受如何控制身体来对抗重量。从动作的顶部控制,尽可能缓慢的下放,下降的速度越慢难度越大,一开始可能会很快,但只要你保持进步,它将大幅度的提高引体向上的力量。

离心训练主要提升的就是离心部分的力量,并不能提升整个引体向上的力量,所以我们还需要加上一些提升向心部分力量的动作,向心部分就是将自己拉上去的那一部分,是非常考验肌肉力量以及神经对肌肉的控制的。